Sau khi chạy bộ nên làm gì?
Chúng ta thường hay thắc mắc về thời điểm chạy bộ xong nên làm gì, ăn gì, nghỉ ngơi ra sao thì hợp lý và tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều chia sẻ về chủ đề này, nhưng không phải ai cũng chịu khó tìm kiếm thông tin và hiểu một cách chính xác nhất.
Nếu như bạn là người vừa mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, hãy ghi nhớ và thực hiện những điều sau đây để đạt được lợi ích tối đa:
Giảm tốc và đi bộ chậm dần
Sau khi hoàn tất bài tập chạy bộ, bạn nên giảm dần tốc độ từ chạy nhanh về chạy chậm trong một khoảng thời gian, sau đó chuyển hẳn về tốc độ đi bộ thông thường. Đặc biệt phải nhớ là sau khi chạy xong tuyệt đối không nên đứng lại hoặc ngồi xuống để nghỉ ngơi. Đây là một trong những mẹo mà bạn nên thực hiện để đảm bảo an toàn sức khỏe.
Vì sao lại phải chạy chậm và đi bộ thay vì dừng lại ngay lập tức? Lý do là trong quá trình chạy, nhịp tim dao động ở con số cực kỳ cao. Nếu như không có quá trình giảm tốc, cơ thể của bạn rất dễ bị sốc do không có thời gian thích nghi với việc dừng lại đột ngột như vậy. Thực hiện giảm tốc hoặc đi bộ sẽ giúp cho quá trình lưu thông máu chậm lại, nhịp tim giảm về mức bình thường và hồi phục thể lực hiệu quả hơn.
Xem thêm: Tốc độ trung bình khi chạy bộ
Thực hiện giãn cơ bắp
Chạy bộ là hoạt động thể chất cường độ cao, vậy chạy bộ xong nên làm gì thì an toàn và không gây ra những cơn đau, chấn thương phổ biến? Hãy thực hiện các bài tập thư giãn cơ bắp, vận động các khớp một cách nhẹ nhàng để giảm tình trạng căng cứng, siết cơ có thể gây đau nhức, tê mỏi tay chân trong thời gian dài.
Sở dĩ phải thực hiện các động tác giãn cơ như vậy là do trong quá trình chạy, cơ bắp luôn bị siết chặt, đặc biệt là cơ ở vùng bụng, hông, mông, đùi phải gồng lên để liên tục chuyển động với tốc độ cao. Thậm chí đối với nhiều người khi chạy bộ còn vô thức nắm chặt tay, ép chặt hai bên vai vào thân nên rất dễ bị mỏi cơ. Động tác giãn cơ bắp là điều hoàn toàn cần thiết, và gần như phải thực hiện sau khi chạy bộ nếu bạn không muốn những cơn đau khó chịu hành hạ.
Bổ sung lượng nước cần thiết
Trong quá trình chạy bộ, cơ thể của chúng ta sẽ tiết ra một lượng mồ hôi khá lớn, đồng nghĩa với việc cần phải bù đắp một lượng nước tương đương để không rơi vào trạng thái mệt mỏi, kiệt sức, choáng đầu.
Sau khi chạy bộ xong nên làm gì? Uống nước là một trong những điều đầu tiên mà bạn cần phải làm. Có rất nhiều người mắc sai lầm trong việc nhận định thể trạng và không chuẩn bị đầy đủ, đặc biệt là uống không đủ nước sau khi chạy, dẫn tới cảm giác khó thở, chóng mặt, buồn nôn… vô cùng nguy hiểm.
Xem thêm: Uống nước gì khi chạy bộ
Ăn các thực phẩm bổ sung
Trong suốt quá trình chạy bộ, cơ thể tiêu tốn một lượng calo tương đối, khiến bạn dễ bị đói hơn sau khi tập. Đặc biệt với những người không mong muốn giảm cân thì chắc chắn phải ăn bổ sung sau khi chạy để giữ được thể lực tốt, duy trì năng lượng ổn định cũng như hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Sau khi chạy bộ, bạn có thể tiếp thêm năng lượng cho cơ thể bằng các bữa ăn. Tuỳ vào cường độ tập luyện và mức năng lượng cần nạp mà sắp xếp ăn bữa chính hay bữa phụ. Thường thì những người tập luyện chuyên nghiệp sẽ ưu tiên nhiều bữa phụ xen kẽ trong ngày, nhưng nếu bạn chỉ tập chạy bộ để nâng cao sức khoẻ, đừng ngại ngần với những bữa ăn chính sau đó.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Sau khi chạy bộ xong nên làm gì để hồi phục sức khoẻ và sẵn sàng cho những bài tập kế tiếp? Chắc chắn cơ thể của bạn sẽ cần có một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý trước khi bạn bắt đầu chạy bộ vào lần tiếp theo. Tuy nhiên vấn đề này cũng tương đối phức tạp, bởi bạn sẽ không thể ngồi nghỉ, đi tắm hay đi ngủ ngay lập tức sau khi vừa chạy bộ xong được.
Cần phải sắp xếp một quãng thời gian nghỉ ngơi, dao động từ 30 phút cho tới 2 tiếng để thực hiện lần lượt những hoạt động như ngồi nghỉ, đi tắm, hoặc đi ngủ sau khi đã ăn để bổ sung năng lượng. Và thời gian này cần phải được xác định ngay từ trước khi chạy, phụ thuộc trực tiếp vào thể trạng và cường độ tập luyện mà bạn sẽ thực hiện.
Một số sai lầm thường mắc sau khi chạy bộ
Rất nhiều người thường hay lúng túng, không biết chạy bộ xong nên làm gì thì tốt cho sức khỏe. Do đó có không ít trường hợp mắc phải sai lầm, gây ra những ảnh hưởng xấu, cụ thể là:
Uống quá nhiều nước
Chúng ta đều biết sau khi chạy bộ xong nên làm gì, cụ thể là uống nước. Tuy nhiên vấn đề thường hay mắc phải lúc này là uống quá nhiều nước, thậm chí là uống nước quá lạnh khiến cho cơ thể sinh ra nhiều phản ứng tiêu cực.
Lượng nước nạp vào cơ thể lớn khiến cho lượng huyết tương trong máu gia tăng, làm quá trình hoạt động bơm máu ở tim trở nên khó khăn hơn. Vậy nên những người uống quá nhiều nước sau chạy bộ lại có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, tim đập nhanh hơn ngay cả khi đã dừng lại nghỉ ngơi.
Tắm nước lạnh sau khi chạy
Làm sạch cơ thể, loại bỏ mồ hôi sau khi chạy bộ là một điều mà bất cứ ai cũng nên thực hiện, và cũng là vấn đề sai lầm thường hay xảy ra nhất. Có không ít người cho biết họ có thói quen tắm nước lạnh sau khi chạy bộ, gây ra tình trạng sốc nhiệt ngay lập tức khi mất cân bằng nhiệt độ trong và ngoài cơ thể.
Sốc nhiệt như vậy diễn ra liên tục rất nguy hiểm đối với sức khỏe, khiến cho bạn dễ bị cảm lạnh, hay nguy hiểm hơn nữa là đột quỵ. Đây là lý do vì sao cần phải nghỉ ngơi một khoảng thời gian nhất định sau khi chạy mới được đi tắm.
Chưa hồi phục hoàn toàn
Chạy bộ xong thì cần phải nghỉ ngơi để hồi phục năng lượng, thể lực cũng như điều hoà chức năng cho các vùng cơ bắp.
Nếu bạn chưa hồi phục hoàn toàn mà đã bắt đầu các bài tập chạy cường độ cao, diễn ra liên tục thì sẽ chỉ ảnh hưởng xấu tới hệ vận động. Gây ra những cơn đau nhức, mệt mỏi khi vừa bắt đầu chạy, về lâu dài gây suy giảm cơ bắp và ảnh hưởng tới sức khoẻ rõ rệt.
Chạy bộ như thế nào thì hợp lý và tốt cho sức khỏe?
Có quá nhiều điều gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ nếu bạn không biết chạy bộ xong nên làm gì. Do đó S-Life xin đề xuất bạn nên sử dụng thiết bị hỗ trợ tập luyện, mà cụ thể ở đây là máy chạy bộ.
Hiện nay các dòng sản phẩm máy chạy bộ đã và đang trở nên phổ biến, mang lại sự hỗ trợ hoàn hảo dành cho người ít kinh nghiệm tập luyện. Kể cả khi bạn không biết chạy bộ xong nên làm gì, máy chạy bộ cũng sẽ đề xuất các chế độ tập luyện giảm cường độ, đồng thời kết hợp nhiều hướng dẫn khi được tích hợp thêm các app chạy bộ hiện đại.
Nếu như bạn đang trong quá trình tập luyện chạy bộ hàng ngày, muốn nâng cao hiệu suất tập luyện và đặc biệt là không muốn bị chấn thương, máy chạy bộ chắc chắn sẽ là lựa chọn tối ưu nhất.
