Tập tabata là gì?
Tabata là một dạng bài tập thể lực phổ biến, có nguyên lý giống như các bài tập HIIT với cường độ cao cách ngắt quãng để hồi phục thể lực linh hoạt. Đây được đánh giá như một trong những phương pháp tập luyện thể chất cường độ cao, giúp đốt cháy cực kỳ nhiều calo và hỗ trợ giảm mỡ, tăng cường tỷ lệ cơ bắp.
Các bài tập Tabata giảm mỡ sẽ có nhịp độ khoảng 8 – 10 lần thực hiện trong chu kỳ 20 giây, nghỉ ngắt quãng khoảng 10 giây và tiếp tục thực hiện luân phiên trở lại. Tuy nhiên bạn nên biết rằng các bài tập tabata đòi hỏi người thực hiện phải có nền tảng thể lực cực tốt, muốn tập thì trước hết phải rèn luyện bằng các thao tác đơn giản trước để không bị gián đoạn hoặc kiệt sức trong quá trình tập luyện về sau này.
Tác dụng của bài tập tabata đối với cơ thể?
Thực tế thì các bài tập Tabata giảm mỡ được đánh giá cao, khiến nhiều người yêu thích và lựa chọn là nhờ vào những tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể. Bao gồm:
Tiết kiệm thời gian tập
Với mỗi lần thực hiện bài tập tabata giảm mỡ, thời gian thực tế phải vận động là vô cùng ngắn, không tiêu tốn quá nhiều thời gian như tập gym hoặc thể dục thông thường. Nhờ vào đó mà bạn có thể tự do tập luyện vào những khoảng thời gian rảnh tương đối dễ dàng, tối ưu thời gian tập hàng ngày mà vẫn mang lại hiệu quả giảm mỡ.
Hiệu quả nhanh chóng
Như đã phân tích thì các bài tập tabata giảm mỡ sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng diễn ra nhanh hơn. Lượng calo tiêu thụ trong thời gian ngắn là rất lớn, dẫn tới tốc độ thay đổi vóc dáng được thể hiện tương đối rõ rệt. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi về tỷ lệ cơ bắp và mỡ thừa chỉ sau một thời gian ngắn tập tabata.
Xem thêm: Hatha yoga là gì?
Hỗ trợ giảm mỡ thừa
Với những ai mong muốn giảm mỡ thừa tích tụ trong cơ thể thì đây chính là bài tập không thể bỏ qua. Tất cả những động tác tập Tabata được đánh giá cao bởi hỗ trợ tăng cường mật độ sợi cơ, đốt cháy nhiều năng lượng và giảm tỷ lệ mỡ thừa tích tụ rõ rệt. Có thể trong quá trình tập, cân nặng không thay đổi quá nhiều nhưng các mô mỡ sẽ bị thay thế bằng mô cơ khoẻ mạnh.
Những bài tập tabata phổ biến
Có rất nhiều bài tập tabata giảm mỡ, với nhiều cách thực hiện và hiệu quả khác nhau. Dưới đây là những bài tập tabata phổ biến mà bạn nên lựa chọn khi mới bắt đầu quá trình tập luyện:
Bicycle Crunch
Đây là một trong những bài tập tabata giảm mỡ phổ biến, được áp dụng rộng rãi và phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện khác nhau. Bài tập này mô tả động tác đạp xe, nhưng theo tư thế nằm và giữ 2 tay sau đầu.
- Nằm ngửa xuống mặt thảm tập, hai chân di chuyển trên không như đạp xe.
- Hai bàn tay đan với nhau và đỡ phần đầu khi thực hiện động tác.
- Thực hiện nhanh nhất có thể trong 20s đầu tiên và thực hiện khoảng 4 – 5 lần trong một chu kỳ tập.
Reverse Crunch
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của các loại dụng cụ, hãy chọn bài tập reverse crunch.
- Nằm ngửa trên sàn, co chân, bàn tay đặt dưới mông. Siết chặt cơ bụng rồi đẩy thân dưới lên trên để cơ bụng cuộn lại.
- Khi đẩy thân dưới cần duỗi thẳng 2 chân. Đặt 2 tay dưới đầu và ngẩng đầu lên để gia tăng hiệu quả.
- Thực hiện lặp lại động tác từ 10 – 15 lần/ trong một hiệp, sau đó tạm nghỉ và lặp lại từ 3 – 5 lần.
X Crunch
Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng mà bài tập X Crunch còn giúp bạn có một vùng cơ mông săn chắc. Đặc biệt hơn thì bài tập này còn thích hợp cho hội chị em sau sinh, cần giảm mỡ và lấy lại vòng eo ấn tượng.
- Nằm trên thảm theo hình chữ X rồi thả lỏng, hít thở vào rồi gập người để chạm tay phải vào chân trái. Sau đó trở lại trạng thái ban đầu rồi thở ra.
- Tiếp tục hít vào rồi gập để tay phải chạm vào chân trái và thở ra khi về trạng thái ban đầu. Thực hiện động tác này từ 3 – 5 lần liên tục.
Heel tap
Đây là bài tập tổng hợp, hướng tới mục tiêu đốt cháy mỡ bụng, mỡ ở hai bên eo và đặc biệt là mỡ ở vai, bắp tay. Tuy nhiên để thực hiện bài tập heel tap hiệu quả như mong đợi, hãy thực hiện lần lượt các động tác sau:
- Nằm trên thảm, thân trên hơi ngẩng và duỗi tay thẳng. Giữ nguyên thân dưới và nghiêng người sang bên trái để tay trái chạm góc chân trái.
- Đưa người về trạng thái ban đầu rồi lại thực hiện nghiêng người sang bên phải để tay phải chạm với chân phải.
- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 20s và nghỉ 10s giữa mỗi hiệp.
Frog Crunch
Giảm mỡ bụng và cơ bả vai là những gì mà bài tập này có thể giúp bạn đạt được. Tuy nhiên bạn sẽ cần phải có thể lực tốt cũng như kỹ thuật ở mức nhất định để thực hiện các thao tác dưới đây:
- Nằm duỗi thẳng trên thảm sau đó dơ thẳng 2 chân lên.
- Co 2 chân lại và mở rộng đùi sang 2 bên, đồng thời 2 cẳng chân gập sát đùi.
- Thực hiện mỗi hiệp 20s, nghỉ 10s mỗi hiệp và 4 hiệp.
Một số lưu ý khi muốn tập tabata giảm mỡ đúng cách
Muốn thực hiện các bài tập tabata giảm mỡ hiệu quả, bạn nên ghi nhớ những cách thức tập luyện chuẩn xác như sau:
Khởi động kỹ càng
Vì cường độ vận động cao nên nguy cơ chấn thương mà bạn có thể gặp phải cũng vậy. Muốn tập tabata, hãy bắt đầu với quá trình khởi động đầy đủ, chú trọng vào những khu vực cần sự linh hoạt khi bài tập bắt đầu.
Xem thêm: Khởi động trước khi chạy bộ
Lựa chọn cường độ tập
Nên bắt đầu với những bài tập tabata có cường độ chậm để nắm bắt cách điều chỉnh nhịp độ, sau khi đã dần thích nghi thì việc điều chỉnh lên tập cường độ cao sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tập tốt hơn.
Bắt đầu với các bài đơn giản
Các bài tập tabata giảm mỡ là sự kết hợp của nhiều động tác liên hoàn cường độ cao. Đối với những người chưa nắm bắt kỹ thuật tập chuẩn xác thì hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản. Đây là nguyên tắc tập luyện cơ bản thường áp dụng cho nhiều bộ môn vận động khác nhau.
Đòi hỏi sức bền tốt
Các bài tập tabata giảm mỡ hiệu quả được là nhờ cường độ tập cực kỳ lớn, vậy nên người tập phải có một nền tảng thể lực tốt, sức bền và cả kinh nghiệm ở mức độ nhất định.
Chú ý tới dinh dưỡng nhiều hơn
Cho dù bạn tập luyện như thế nào thì dinh dưỡng vẫn là chủ đề không thể bỏ qua. Hãy chú trọng xây dựng một chế độ dinh dưỡng, bổ sung các loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ và ngăn ngừa tích tụ mỡ khi nạp vào cơ thể.
Với những thông tin trên mà S-life đã chia sẻ, bạn đọc có thể thực hiện được các bài tập tabata giảm mỡ. Hãy kiên trì thực hiện, áp dụng thêm các lưu ý cần thiết để đạt được hiệu quả tập tương đương. Đừng quên chia sẻ bài viết hữu ích này tới bạn bè và người thân để trở nên khỏe đẹp hơn!
